Jeśli życie ciągle robi Ci pod górkę, cierpisz z powodu choroby lub rozstania, albo masz po prostu dość próbowania i chcesz raz a dobrze wprowadzić trwałą zmianę w swoim życiu i osiągnąć wymarzone cele, to od lat masz pod ręką narzędzie, które może Ci w Tym pomóc. To narzędzie proste w użyciu, łatwe w implementacji, a przede wszystkim przyjemne jak rodzinny spacer po górach w letni dzień. 

To narzędzie to grywalizacja.

Jane McGonigal pokazuje w swojej książce Superbetter w jaki sposób wdrożyć elementy z gier w swoim życiu i ułatwić sobie osiąganie wymarzonych celów.

Ta książka jest dla Ciebie, jeśli:

• masz przed sobą wyzwania lub problemy, które Cię przytłaczają
• walczysz z przewlekłą chorobą
• chcesz wprowadzić dowolną zmianę w swoim życiu, ale ciągle Ci nie wychodzi
• chcesz podejść do życia na luzie, bez ciągłej spiny

Z tej książki dowiesz się, jak:

• wprowadzić trwałą zmianę w swoim życiu
• małymi krokami i z radością osiągać cele
• zwiększyć swoją skuteczność
• radzić sobie z problemami w życiu
• przetrwać ciężkie chwile z uśmiechem na ustach

Podana w tym nagraniu metoda nie jest substytutem leczenia, więc jeśli cierpisz na depresję, traumę powypadkową, lub inne schorzenie natury psychicznej, to skontaktuj się z lekarzem lub terapeutą.

Jeśli nie masz czasu czytać, posłuchaj w wolnej chwili wersji audio:

 
Listen to „KKU#32 – Superbetter – Jane McGonigal” on Spreaker.
 

Przeczytaj całą książkę

 

Esencja

Gry są pomocne, jeśli wiemy jak z nich mądrze korzystać.

Jane McGonigal opisuje, pokazuje i przekonuje, że możemy w codziennym życiu wykorzystać te same mechanizmy, z których korzystają projektanci gier.

Daje nam też prosty schemat, na bazie którego zbudowała Superbetter – system, który pomaga zgrywalizować życie, byśmy łatwiej radzili sobie z problemami i skuteczniej rozwijali umiejętności.

Schemat Superbetter to 7 kroków:

1. Podejmij wyzwanie – kiedy mierzysz się z problemem, to mimo wszystko podejmij rękawicę; zmień nastawienie na zagrożenie (strach) na nastawienie na wyzwanie (szansa); strach paraliżuje, a szansa zachęca do działania.
2. Zbieraj i aktywuj doładowania – korzystaj z czynności, myśli i zachowań, które wzmacniają Ci psychicznie, fizycznie, emocjonalnie i społecznie; w każdym z tych obszarów stwórz listę wspierających i rozwijających zachowań, które dodają Ci energii i pomagają w codziennych trudach.
3. Rozpoznaj czarne charaktery i walcz z nimi – pokonywanie słabości, działanie pomimo wewnętrznego oporu i w zgodzie z tym, co dla Ciebie ważne daje poczucie satysfakcji i spełnienia; dąż do tego, by przynajmniej raz dziennie pokonać czarny charakter, który stoi na Twojej drodze: oczywiście najpierw zidentyfikuj co nim jest.
4. Wymyśl i realizuj zadania – realizacja zadań, które wspierają nas w rozwoju i pokonywaniu słabości jest kluczowa; bez działania nie ma postępu; dla obranego celu opracuj ścieżkę działań, które doprowadzą Cię do celu lub wesprą w codziennych trudach.
5. Pozyskaj sojuszników – w drużynie jest raźniej; zbierz ją, gdy wyruszysz w drogę; jeśli masz wokół siebie osoby wspierające Cię w dążeniach, to realnie i znacznie zwiększasz swoją szansę na epickie zwycięstwo.
6. Stwórz sekretną tożsamość – opracuj alter ego na podstawie swoich mocnych stron; opisz siebie tak, jak chcesz się widzieć w przyszłości, lub jak widzisz idealną wersję siebie.
7. Sięgnij po epickie zwycięstwo – osiągnięcie epickiego celu jest nagrodą za wysiłek, daje poczucie sprawczości i motywuje do kolejnych działań, a także nadaje skonkretyzowany kierunek Twoim działaniom.

Moje notatki z książki Superbetter

Wstęp i historia Jane McGonigal

Latem 2009 roku Jane McGonigal doznała wstrząśnienia mózgu podczas uderzenia w głowę. 

Część osób wychodzi z takiej sytuacji bez problemów, lecz u pozostałych może pojawić się tzw. zespół powstrząśnieniowy. Prowadzi to do znużenia, silnych bólów i zawrotów głowy i trudności z koncentracją uwagi (1).

W przypadku Jane te objawy były bardzo nasilone.

Nie była w stanie skupić się na niczym, kontrolować swoich myśli, a głowa bolała ją prawie cały czas. Dodatkowo lekarz powiedział jej, że te objawy mogą trwać nawet rok i dłużej.

Wróciła więc do domu. Przez całe dnie praktycznie nie wychodziła z łóżka. Zaczęła mieć depresyjne myśli i tracić nadzieję, że jej stan się poprawi. Ta sytuacja doprowadzała ją do granic psychicznej wytrzymałości. Powiedziała sobie, że albo się zabije, albo obróci to wszystko w grę.

I wybrała to drugie.

Wcześniej przez 10 lat prowadziła badania z zakresy psychologii gier.

Wiedziała więc, że gry potrafią działać cuda i postanowiła zastosować to, co o nich wie w swojej codzienności. 

Choć nie ma stricte żadnego leczenia zespołu powstrząśnieniowego, to są pewny rzeczy, które Jane mogła robić, a których powinna unikać żeby czuć się choć trochę lepiej.

Nie mogła w prawdzie czytać, biegać, pisać i oglądać TV, ale mogła, przytulać swojego psa, na co miała ochotę, spacerować i robić wiele innych rzeczy. 

Stworzyła więc swoją własną grę – „Jane – postrach wstrząśnienia mózgu”.

Stworzyła swoją sekretną tożsamość, zrobiła listę doładowań i czarnych charakterów, zebrała drużynę i wyruszyła w drogę ku epickiemu zwycięstwu, czyli pokonaniu zespołu powstrząśnieniowego.

Zastosowała to, co wiedziała na podstawie swoich badań, wprowadziła te elementy w życie i już po kliku dniach ustąpiły u niej stany lekowe. Choć dalej cierpiała z powodu bólów głowy i utrudnionego myślenia, to dzięki grze było jej łatwiej przez to przejść.

Kiedy już całkowicie wyzdrowiała, nagrała i opublikowała na blogu filmik opisujący jej przygodę z chorobą, którą w nowej wersji (dla innych) nazwała Superbetter.

Szybko zaczęli odzywać się do niej ludzie z całego świata.

Dzieląc się swoją historią i tym jak Superbetter pomaga im z takimi wyzwaniami jak depresja, chroniczny ból, migreny, leczenie złamanego serca i poszukiwanie nowej pracy.

Opowiadali, że dzięki temu są silniejsi i odważniejsi. Rodzina i przyjaciele lepiej ich rozumieją, i że czują się szczęśliwi pomimo tego, że przechodzą przez bardzo trudne okresy w życiu.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Pensylwanii (2) pokazało, że granie w Superbetter przez 30 dni znacznie łagodzi objawy depresji i lęku, wpływa na wzrost optymizmu, wsparcie społecznego oraz wiary graczy we własną zdolność do odnoszenia sukcesów i osiągania celów.

Autorka zebrała dodatkowe dane na bazie 400 000 graczy, którzy korzystają z Superbetter i zmieniają swoje życie

Na tych podstawach zbudowała i udoskonaliła Superbetter. Gra składa się z 7 elementów, które wcale ni różnią się bardzo od tego, co już prawdopodobnie wiesz na temat osiągania celów z tego podcastu i wielu książek, które masz za sobą.

Różni się jednak podejściem. Superbetter to gra. Dzięki temu ma wielki potencjał sprawić, że nie dasz się przygnieść szarej codzienności.

To lecimy. Czas obudzić w Tobie gracza.

7 elementów Superbetter

Każdy z punktów opisałem wg. schematu (od którego czasem odbiegam):

• O co w tym chodzi?
• Przykład
• Potwierdzenie naukowe
• Praktyczna wskazówka

1. Podejmij wyzwanie

O co w tym chodzi?

O wypracowanie odpowiedniego nastawienia.

Możemy wybrać jedno z 2:

– nastawienie na zagrożenie

– nastawienie na wyzwanie

Zagrożenie: naturalna reakcja w trudnej sytuacji. Przyjmujemy postawę obronną, nasila lęk i stres.

Wyzwanie: ułatwia osiąganie celów, zmniejsza cierpienie. Szukasz rozwiązań, zamiast rozgrzebywać problem i pogłębiać zły nastrój.

Nastawienie na wyzwanie to naturalny element gier. W grach staramy się być lepsi, pokonać rywali, zdobyć więcej zasobów. Szukamy optymalnego rozwiązania na pokonanie przeszkód, zamiast uciekać od zagrożenia.

Tak, jak w życiu zagrożenie traktujemy zwykle poważnie i wywołuje u nas stres, tak w grach jesteśmy na nie gotowi. Wiemy, ze się zdarzą, tylko nie wiemy kiedy.

Możesz powiedzieć: „Dobra, ale życie to nie gra! Tu rzeczy dzieją się na prawdę.”

Jasne. Tu jednak chodzi tylko i wyłącznie o Twoje nastawienie, które swoją droga może być pomocne. Tak podchodzą do sprawy zawodowi sportowcy i gracze pokera. To pomaga im radzić sobie nawet w trudnych sytuacjach. Badania wymienione w książce pokazują też, że to podejście przenoszą na inne obszary życia.

Badania naukowe

• Studenci podchodzący do egzaminu z nastawieniem na wyzwanie mieli lepsze wyniki. (3)
• Mężczyźni i kobiety, którzy z podchodzą do trudnych emocji z nastawieniem na wyzwanie lepiej radzą sobie ze złością. (4)
• U cywili i żołnierzy wierzących, że potrafią sobie poradzić z trudami wojny rzadziej rozwija się zespół stresu pourazowego. (5)

Praktyczna wskazówka 1

Jak przyjąć nastawienie na wyzwanie:  zapytaj siebie „Co najlepszego może się zdarzyć?”

Praktyczna wskazówka 2

Określ z jaką przeszkodą chcesz się zmierzyć, jaką pozytywną zmianę chcesz wprowadzić w swoje życie, lub jaki problem rozwiązać. 

Żeby przekuć to w praktykę wykorzystaj ponowną analizę poznawczą.

Lęk i podniecenie mają takie same objawy fizjologiczne. Czy się boisz, czy ekscytujesz, Twoje ciało odbiera to tak samo. Czyli kiedy czujesz lęk, to łatwiej będzie zamienić go w ekscytację, niż się uspokoić.

Możesz to przećwiczyć.

Pomyśl o stresującej sytuacji codziennej (nie traumatycznej), jak rozmowa o pracę, występ na scenie, pierwsza randka, spotkanie z lekarzem.

Wyobrażaj to sobie tak długo, aż poczujesz charakterystyczne uczucie w brzuchu, zaciskające się gardło, czy podwyższone tętno.

Jeśli to już masz, to teraz powiedz sobie: Będzie super! albo Jaram się!

I to działa.

Potwierdzenie naukowe

Badania na ten temat przeprowadziła dr Alison Wood Brooks z Harwardzkiej Szkoły Biznesu. (6)

Okazało się, że zwykłe „Jaram się” wystarczy, by zmniejszyć lęk, zwiększyć optymizm i skuteczniej rozwiązywać problemy. Uczestnicy przeprowadzonego przez nią badania także lepiej radzili sobie w stresujących sytuacjach, gdy stosowali tę technikę.

I warto zauważyć, że nastawienie na wyzwanie nie wymaga nawet pozytywnego podejścia, ani negowania bólu czy straty. Chodzi o przejrzenie się swoim zaletom i zdolnościom, a następnie próbę ich wzmocnienia.

Praktyczna wskazówka 3

Obierz cel strategiczny.

Możesz obrać 3 cele: trudny, „zrób co możesz” i strategiczny.

Trudny – wielkie wyzwanie,gdzie masz niewielkie szanse. Jest ambitny i motywujący, ale jeśli trudność jego osiągnięcia rośnie, to może prowadzić do obciążenia psychicznego i stresu.

„Zrób co możesz” – niekoniecznie motywujący, ale daje namiastkę działania. Ten cel nie daje jednak konkretnych rozwiązań i nie prowadzi jednoznacznie do akcji. To jak powiedzenie sobie „od dziś będę starał się oszczędzać”.

Strategiczny – konkretny cel, konkretne działania, pełna osiągalność i pewna przewidywalność. Cel ambitnym, ale jednocześnie osiągalny. Skupiasz się na zbudowaniu systemu, a następnie na małych, osiągalnych działaniach.

2. Zbieraj i aktywuj doładowania

O co w tym chodzi?

Tak jak w grach zbieramy różnego rodzaju przedmioty i dodatki, które mają nas wzmocnić, tak w realnym życiu są czynności i rzeczy, które są dla nas korzystne, wspierająca, a jednocześnie przyjemne.

Doładowanie to każde pozytywne działanie, które możesz łatwo podjąć, a skutkuje krótką chwilą przyjemności, siły, odwagi, lub kontaktu z drugą osobą.

Zebranie doładowania to umieszczenie go na liści doładowań.

Aktywowanie go, to wykonanie tej czynności w ciągu dnia

Przykład

Dla każdego będzie to coś innego, ale mogą to być na przykład:

• oglądanie filmików z młodymi różnych zwierząt na YouTube,
• spacer z przyjacielem lub partnerem,
• zjedzenie 10 orzechów włoskich,
• wysłanie SMSa do mamy.

Kiedy już zbierzesz doładowania, to będą one najważniejszym elementem Twojego codziennego życia.

To dlatego, że skuteczne radzenie sobie z wyzwaniami lub przeżytym stresem wymaga wzmożonego napięcia nerwu błędnego.

Potwierdzenie naukowe

Tej zależności dowodzi 25 lat badań naukowych. (7)

Im większe napięcie nerwu błędnego, tym lepiej panujemy nad myślami  i emocjami, znosimy większy ból fizyczny, i rzadziej cierpimy na rozmaite schorzenia. (8)

Praktyczna wskazówka 1

Zapisuj więc kiedy doznajesz emocji pozytywnej, a kiedy negatywnej, a na koniec dnia to porównaj. Im większy stosunek, tym lepiej.

Jeśli ten stosunek jest mniejszy i potrzebujesz w swoim arsenale więcej doładowań, to użyj kilku poniższych pytań:

• Jaka piosenka daje Ci siłę?
• Kto pomaga Ci uspokoić się i zrelaksować?
• Jakie wspomnienie Cię uszczęśliwia?
• Jakie filmy i książki Cię inspirują?
• W jakim łatwo dostępnym miejscu czujesz się najlepiej?

Te pytania są często trywialne, a okazują się niezwykle pomocne w szukaniu nowych doładowań. Więcej ich znajdziesz w książce.

Praktyczna wskazówka 2

Przed pójściem spać pomyśl o swoich 3 najdłuższych interakcjach społecznych tego dnia. Zarówno tych na żywo, jak i przez telefon, czy internet. Następnie oceń w skali od 1 do 10 na ile zgadzasz się  tymi stwierdzeniami:

1. Podczas tych interakcji czułem bliskość z drugą osobą lub osobami.
2. Podczas tych interakcji czułem, że nadajemy na tych samych falach.

To ćwiczenie pomaga na 2 sposoby.

Z jednej strony, możesz jeszcze raz przeżyć pozytywne emocje związane z tymi zdarzeniami. Identyfikujesz w ten sposób potencjalnych sojuszników i wzmacnia chęć nawiązywania podobnych relacji.

Z drugiej strony masz okazję zastanowić się, co mogło pójść nie tak, jeśli te interakcje były nieprzyjemne. Możesz poszukać na to rozwiązania i następnym razem podejść do rozmówcy inaczej, lub podjąć świadomie decyzje o zmianie grupy lub środowiska.

3. Rozpoznawaj czarne charaktery i walcz z nimi

O co w tym chodzi?

Czarne charaktery to wszelkie przeszkody na drodze do epickiego zwycięstwa. Destrukcyjne myśli, złe nawyki, objawy choroby, negatywne zachowanie wobec innych.

Czarne charaktery to wszystko, co próbuje nas powstrzymać przez zrobieniem tego, co chcemy, lub czego potrzebujemy, by poczuć się lepiej.

Przykłady

• Lepkie krzesło – krzesło lub kanapa, która zachęca do przesiadywania na na niej cały dzień.
• Potwór „za bardzo” – kiedy mówisz sobie, „jestem za bardzo zmęczony/głupi/wolny/gruby, żeby X”

Walka z czarnymi charakterami powoduje rozwój psychologicznej elastyczności, czyli zdolności do radzenia sobie z trudami i przeszkodami. Uczysz się szukać rozwiązań i skutecznych strategii, zamiast zamiatać problem pod dywan lub go ignorować.

Potwierdzenie naukowe

Osoby, które nie boją się podjąć wyzwania czy problemu, bardziej elastyczni psychologicznie mają mniej problemów, więcej pozytywnych emocji i większe sukcesy zawodowe.

Lepiej radzę sobie z chorobami, urazem, żałobą, porażkami i osobistą stratą. (9)

Jest też druga strona medalu.

Unikanie bólu, urazów i cierpień prowadzi jeszcze większych cierpień. Powstaje tzw. błędne koło rezygnacji, które jest spowodowane lękiem przed bólem lub dyskomfortem.

Pacjenci, którzy w trakcie choroby zaprzestali jakichś aktywności nie wracają do nich po chorobie w obawie przed nawrotem bólu. (10)

Psychologowie kliniczni wykazali, że jedynym sposobem na wyjście z tego stanu jest pozostać zaangażowanym w swoje życiowe cele. Czyli walczyć z czarnymi charakterami.

Praktyczna wskazówka

Namierz 3 czarne charaktery.

Określ jakie nawyki, objawy, myśli, uczucia lub zachowania utrudniają Ci rozwój.

Zapisz je.

Jeśli masz z tym problem, to zadaj sobie następujące pytania:

• Z jakim nawykiem chcesz zerwać?
• Co wywołuje u Ciebie fizyczny ból i dyskomfort?
• Jakie objawy utrudniają Ci życie?
• Co odbiera Ci energię?
• Jakie bodźce starasz się omijać z daleka?

Teraz masz do wyboru 5 sposobów na walkę z nimi.

Unikanie – omijaj przeszkodę szerokim łukiem, jeśli nałogowo jesz chipsy, to nawet nie podchodź do nich w sklepie

Walka – zajmij się czymś innym, żeby oderwać myśli od tej przeszkody;

Dostosowanie się – jeśli zapominasz o lekarstwach, to ustaw w telefonie 3 budziki, które Ci o tym przypomną. Uznaj, że coś się dzieje i znajdź na to sposób.

Zakwestionowanie – jeśli brakuje Ci pewności siebie, zadaj sobie pytanie „I co z tego, że brakuje mi pewności siebie? Jakie to ma znaczenie?”

Zmiana – zmień czarny charakter w doładowanie; wyciągnij wnioski ze złego zachowania i zastanów się jakie doładowanie może w tym pomóc. Następnie wykonaj krok, żeby je wykorzystać.

Nie powstrzymuj negatywnych myśli uczuć i doświadczeń. Zaakceptuj je jako część procesu wzmacniania i dążenia do celu.

4. Wymyślaj i realizuj zadania

O co w tym chodzi?

Zadanie to element składowy każdej bohaterskiej przygody.

Realizacja codzienna zadań, które przybliżają Cię do celu dodaje energii i faktycznie pomaga Ci ten cel zrealizować. Jeśli chcesz poprawić zdrowie, relacje lub karierę zawodową, wymaga to zapewne szeregu mniejszych kroków, które potrzebujesz wykonać, bo tam dojść.

Przykład

Kiedy autorka dochodziła do siebie po wstrząśnieniu poprosiła swoją siostrę, by codziennie do niej dzwoniła i dawała jej jakieś zadania.

Następnie miała zadzwonić jeszcze raz wieczorem i zapytać Jane jak jej poszło.

Pierwszym zadaniem w jej przypadku było po prostu patrzenie przez okno i obserwowanie co się dzieje. Wieczorem, podczas rozmowy Jane miała opowiedzieć jej o tym co widziała, co się działo, co o tym myśli. Taka prosta rzecz, a okazała się w jej przypadku zbawienna, bo dawała jej powód do wstania z łóżka. Angażowała ją w działanie i stawanie się superbetter.

Potwierdzenie naukowe

Za każdym razem, kiedy udaje nam się podjąć zaangażowane działanie, rośnie w nas nadzieja, optymizm i poczucie własnej skuteczności. (9)

Częstotliwość jest ważniejsza niż jakość. Lepiej robić małe rzeczy często, niż jedną dużą, ale rzadko (11)

W dowolnej grze motorem napędowym są wartości bohatera. Czy to ocalenie świata, uratowanie księżniczki, czy chronienie niewinnych.

Twoje zadania też powinny wpływać na to, co dla Ciebie ważne. Na Twoje wartości.

Wartość to sposób życia, który nadaje Twoim działaniom sens i cel. To może być Twoja mocna strona, siła lub misja.

Wartość to sposób opisywania tego, jak chcesz żyć. Wartości są źródłem motywacji (9)

Praktyczna wskazówka 1

Proste zadanie na określenie i nazwanie swoich wartości.

Wyobraź sobie, że masz do dyspozycji 27, a nie 24 godziny. Czym wypełnisz ten czas? Co najchętniej wtedy zrobisz?

Jeśli to zrobisz, to następnie dokończ zdanie „Jestem osobą, która każdego dnia poświęca czas i energię na… „

Doktor Harris pisze : „Wartości są tu i teraz – w każdej chwili możesz postanowić postępować zgodnie z nimi, lub je zlekceważyć. Nawet coś, co lekceważysz od lat, możesz w to zaangażować się jednym działaniem i wziąć to pod uwagę.” 

Praktyczna wskazówka 2

Teraz wyznacz swoje pierwsze zadanie.

Wybierz jedną ze swoich wartości.

Zadaj sobie pytanie: Jakie jest najłatwiejsze, najprostsze działanie, które mogę zrobić w ciągu najbliższych 24 godzin, i które ułatwi mi życie w zgodzie z tą wartością?

Przykład:

wartość: rodzina
zadanie: włożyć karteczkę z czymś miłym pod poduszkę córki.

5. Pozyskuj sojuszników

O co w tym chodzi?

Wsparcie innych ułatwia osiąganie celów. Z jednej strony są to rady, pomoc i czas, który nam poświęcają, a z drugiej świadomość, ze na naszej drodze nie jesteśmy sami.

Dlatego tak popularne stają się ostatnio grupy mastermind, żeby przedsiębiorcy, którzy normalnie w samotności radzą sobie z problemami i wyzwaniami biznesu mogli otrzymać wsparcie i zrozumienie w gronie innych.

I choć te przypadki skrajnie się różnią, to podobnie łatwiej walczyć z choroba alkoholową na terapii lub w grupie AA, niż samodzielnie.

Przykład

Alex Goldman, 30-letni radiowiec. Zapalony rowerzysta. Jest ostatnią osobą, która poprosiłaby kogokolwiek o pomoc.

W maju 2011 roku potrącił go samochód. Po złamaniu nogi, 2 operacjach i pierwszych seriach rehabilitacji zaczął grać w Superbetter, a jednym z jego czarnych charakterów było proszenie kogoś o pomoc.

Nie było mu łatwo, więc zaczął po linii najmniejszego oporu i zwerbował do pomocy żonę i przyjaciela. Ostatecznie zdobył 11 sojuszników.

Jeden z nich podsunął mu pomysł epickiego zwycięstwa nr1 – 5 km przejażdżki wokół parku, o czym więcej usłyszysz z tego nagrania:

Potwierdzenie naukowe

Przegląd 160 badań na temat wsparcia społecznego pokazał, że zwiększenie codziennej liczby pozytywnych interakcji zwiększa długość życia (12)

Praktyczna wskazówka

Jak zdobyć pierwszego sojusznika?

Najłatwiej będzie jeśli powiesz to bliskiej osobie bez zbędnego kombinowania 🙂

Np.: „Hej! gram w taką grę, która ma mi pomóc w X. Bardzo mnie ucieszy, jeśli zostaniesz moim sojusznikiem!”

Wytłumacz na czym to ma polegać, a nawet możesz zaproponować jakieś proste zadanie, np. wymyślenie doładowania.

6. Przyjmij sekretną tożsamość

O co w tym chodzi?

W grze przydaje się poczucie humoru i dystans. Sekretna tożsamość to wybranie bohaterskiego pseudonimu, który będzie symbolizował Twoją drogę. To bohater, w którego się wcielasz.

Przykład

Autorka Superbetter walcząc z objawami wstrząśnienia mózgu przyjęła pseudonim Jane Postrach Wstrząśnienia, wzorując się na głównej bohaterce z serialu Buffy: Postrach Wampirów. W ten sposób łatwiej było jej dotrzeć do swoich pokładów odwagi i determinacji.

Potwierdzenie naukowe

Sekretna tożsamość pomaga skupić się na mocnych stronach danej postaci. Zakładając jej kapelusz niejako przyjmujemy te mocne strony jako nasze własne, dzięki czemu łatwiej nam radzić sobie z problemami i wyzwaniami.

Jak powiedział behawiorysta Steve Maraboli: „Jeśli nie jesteś bohaterem swojej własnej opowieści, w ogóle nie zrozumiałeś na czym polega bycie człowiekiem.”

W jednym z badań wykazano, że osoby, które do wyznaczonych 3-miesięcznych celów dopisały listę mocnych stron i wskazały jak im pomogą w osiągnięciu tego celu i korzystały z nich, osiągały go częściej. (13)

Praktyczna wskazówka

Pewnie masz swoich ulubionych bohaterów.

Wypisz ich wszystkich, a następnie przy każdej postaci dopisz jej najlepsze cechy i mocne strony. Strzelanie laserem z oczu i nieśmiertelność nie wchodzą w grę. Weź raczej pod uwagę ich osobowość.

Wybierz jedną z tych postaci i na bazie jej imienia lub pseudonimu stwórz swój pseudonim.

Teraz dopasuj mocne strony Twoich ulubionych bohaterów do Ciebie.

• Które z nich widzisz w swoim wykonaniu?
• Które najbardziej Ci imponują?

Jeśli masz z tym problem, to możesz skorzystać z takich badań jak CliftonStrengths, VIA Character lub inne.

7. Sięgnij po epickie zwycięstwo

O co w tym chodzi?

Epickie zwycięstwo to osiągnięcie celu. Ale takiego, który motywuje do dalszego działania i jest symbolem sukcesu.

To cel taki, jak w każdej grze, które mają zawsze 4 wspólne cechy.

Są realistyczne, są wyzwaniem, są pobudzające, są niezobowiązujące.

• Realistyczny – wiesz, że możesz go osiągnąć
• Wyzwanie – potrzebujesz się wysilić lub nauczyć czegoś nowego, żeby go osiągnąć
• Pobudzający – samo myśenie o nim pozytywnie Cię nakręca
• Niezobowiązujący – jeśli go nie osiągniesz, to nic się nie stanie; a nawet lepiej, bo nauczysz się czegoś nowego

Przykład

Soldiers to Summits – wycieczki dla weteranów wojennych na najwyższe szczyty świata jako niebezpośrednia metoda leczenia stresu pourazowego.

Potwierdzenie naukowe

Sięganie po epickie zwycięstwa jest ważne, bo uczy nas dostrzegać okazje do zwycięstwa i punkty zwrotne. Jest to możliwe dzięki pozytywnemu przewartościowaniu. (14) To oznacza posiadanie świadomości, że stres i trauma mogą mieć pozytywne konsekwencje.

Dodatkowo wyznaczanie celów zgodnych z wartościami daje większe prawdopodobieństwo osiągnięcia i większą satysfakcję. (15)

Praktyczna wskazówka

Zastanów się:

• Co da Ci dumę, jeśli będziesz robić to codziennie przez 7 dni?
• Bez czego chcesz umieć wytrzymać przez 24 godziny?
• Jeśli chcesz czegoś wielkiego, jak odłożenie dużej sumy oszczędności, to jaki mniejszy przełom możesz osiągnąć w 30 dni, żeby zbliżyć się do tego celu?
• Co zawsze chciałeś zrobić, ale brakowało Ci czasu?
• Z jakiej rzeczy, którą mógłbyś zrobić za 30 dni miałbyś najwięcej radości?

Epickie zwycięstwo to może być jakiś wymierny wynik, przełomowy moment, ważne wydarzenie, a może to być też mniejsze wyzwanie na drodze do większego celu. Nieważne jak małe, każde zwycięstwo nad sobą jest epickie 😀

Jak skorzystać z tego rozwiązania?

Bycie graczem oznacza wykorzystywanie psychologicznych zasobów, z których normalnie korzystamy podczas grania, takich jak optymizm, kreatywność, determinacja, odwaga. Jedyna różnica to odejście od komputera i zastosowanie tego schematu w realnym życiu. Do tego właśnie przydaje się Superbetter.

Żeby korzystać na co dzień z tej metody, a nie wykorzystujesz do tego aplikacji, to prowadź na kartce punktację.

Rób codziennie 3 doładowania, 1 zadanie i pokonuj 1 czarny charakter. To jest Twoja dzienna wygrana, która prowadzi Cię do epickiego zwycięstwa.

Śledź swoje postępy i zapisuj.

Możesz skorzystać do tego ze strony Superbetter lub takich aplikacji jak Habitica,  lub wielu innych. Notes też całkowicie wystarczy 🙂

 

Źródła wymienione we wpisie:

1. http://lekarzkatowice.blogspot.com/2014/04/zespo-powstrzasnieniowy.html#
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26182069
3. https://journals.sagepub.com/doi/10.1080/01650250344000082
4. https://psycnet.apa.org/record/1989-29396-001
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21280942
6. https://www.hbs.edu/faculty/Pages/item.aspx?num=45869
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1513615
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23274836
9. https://www.researchgate.net/publication/7467403_Acceptance_and_Committment_Therapy_Model_process_and_outcomes
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11576740
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16351326
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20668659
13. https://www.researchgate.net/publication/281424792_Using_signature_strengths_in_pursuit_of_goals_Effects_on_goal_progress_need_satisfaction_and_well-being_and_implications_for_coaching_psychologists
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032085
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10101878

Podcast: Play in new window | Download

Subscribe: RSS